좋아하는 TV프로그램을 보면서 식사를 하는 습관은 허리둘레를 늘리게 한다. [사진=게티이미지뱅크]

늘어나는 몸무게로 고민한다면, 어떤 음식을 먹는지 만이 문제의 근원이 아닐 수 있다. 식사를 하는 방법에 문제가 있을 수도 있다. 건강한 식단을 선택하되, 식사에서 얻는 포만감을 극대화하려면 잘 먹는 방법을 배울 필요가 있다.

잘 먹는다는 것은 건강에 좋은 음식의 선택과 더불어 유혹에 저항할 수 있는 환경을 만드는 것을 의미한다. 미국 과학미디어 ‘사이테크데일리’에서 체중 감량 계획을 망칠 수 있는 5가지 습관을 소개했다.

1. 돌아다니면서 식사한다

움직이면서 식사를 하는 것은 체중 증가로 이어질 수 있는 습관이다. 바쁜 생활을 하다 보면 급하게 먹어치울 수 있는 간편식을 즐겨 먹는데 대부분 별로 건강한 선택이 아니다. 패스트푸드는 비만 당뇨병 심장병 등과 관련이 있는 다량의 지방과 당분을 포함하고 있다.

또한 음식을 허겁지겁 먹으면 뇌가 배부르다는 사실을 알아차릴 수 없다. 뇌가 메시지를 전달하는데 약 20분이 걸린다. 움직이면서 먹는 것은 허리, 복부와 같은 부위에 체중 증가를 촉진하는 스트레스 호르몬 코르티솔을 증가시킨다.

일정이 바쁜 날에는 미리 계획을 세운다. 예를 들어, 아보카도 반쪽을 통곡물 크래커와 함께 먹는 등 건강한 간식을 준비한다. 제대로 된 식사를 할 시간이 없다면, 집에서 신선한 재료를 사용해 샐러드를 만들어 간다.

2. 스크린 앞에서 우적우적 먹는다

좋아하는 TV프로그램을 보거나 컴퓨터 작업을 하면서 식사를 하는가? 이런 습관은 허리둘레를 늘리게 한다. 제대로 맛을 느끼지 못하고 먹기 때문에 식사의 즐거움을 감소시킬 수 있다. 먹으면서 멀티태스킹을 하는 나쁜 습관을 고치는 데 도움이 되는 팁이 있다.

1) 식사할 때는 탁자 앞에 앉아 먹는다. 텔레비전이나 컴퓨터 화면 앞에서 먹지 않는다. 가능하면 TV 시청이나 컴퓨터 작업을 할 수 없는 곳에 식사를 위한 특정 공간을 만든다.

2) 앉아서 밥을 먹기 전에 모든 전자제품을 끈다. 10분 동안이라도 식사하는 동안 이메일을 확인하거나, 트윗을 읽거나, 비디오를 보지 않는다. 식사에 집중하도록 도와주면 음식을 더 즐기고 식사 후에도 만족감을 느낄 수 있다.

3) 작게 한 입 씩, 천천히 씹어먹는다. 뇌가 배부른 것을 인식하게 도와주면 과식을 피할 수 있다.

3. 큰 그릇에 음식을 담아 먹는다.

연구에 의하면 먹을 때 사용하는 접시나 그릇의 크기가 섭취량에 영향을 미칠 수 있다. 큰 식기에 음식을 담으면 음식이 더 작은 듯이 보인다. 양을 덜 먹은 것처럼 느낄 수 있어 추가로 더 먹을 가능성이 높다. 작은 접시에 담으면 음식이 풍성하게 보이므로 적은 양에도 만족할 수 있다. 칼로리 섭취를 줄이고 싶다면 더 작은 그릇을 사용하는 것이 좋다. 그릇은 파란색, 녹색, 갈색 등 차분한 색을 선택한다. 빨강, 주황, 노랑은 식욕을 자극하는 밝은 색이다.

4. 사람들과 자주 외식한다

한 연구는 혼자 식사를 할 때보다 다른 사람들과 식사를 할 때 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 시사한다. 다른 사람들과 식사를 할 때, 대화와 즐거운 시간에 정신이 팔려 음식에 덜 집중하기 때문이다.

사교 모임에서는 고칼로리 디저트를 주문하거나 고칼로리 알코올 음료를 마시는 것을 정당화할 가능성도 더 높다. 디저트를 주문할 때 한 사람의 선택이 다른 모든 사람들의 선택에 영향을 미칠 수 있다. 게다가 술을 마시면 자신이 얼마나 많이 먹고 있는지 인식하지 못 할 수 있다.

단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 식사를 고수하도록 노력한다. 건강하지 못한 식사를 즐기는 친구나 가족과 함께 외식할 때는 좀 더 건강에 좋은 것을 주문하도록 설득한다.

5. 스트레스를 해소하기 위해 먹는다

스트레스를 받는 상황에서 아이스크림이나 감자칩 등을 찾게 된다. 하지만 그런다고 기분이 좋아지는 것은 아니다. 체중만 증가할 뿐이다.

스트레스를 받을 때 고열량 음식을 먹으면 혈당치가 높아진다. 인슐린 생산량이 증가하면 지방을 태우지 말고 저장하라고 몸에 메시지를 전할 수 있다. 이렇게 되면 일로 인한 스트레스로 살이 빠지는 것이 아니라, 스트레스 때문에 살이 찌기 시작할 수 있다.

음식 대신 스트레스를 해소할 수 있는 다른 방법을 찾는다. 예를 들어, 음악을 듣거나 허물없는 친구들과 이야기를 나눈다.

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