아침을 많이 먹으면 하루종일 배고픔이 덜했다. [사진= 클립아트코리아]
아침을 많이 먹고 저녁을 적게 먹는 것이 살 빼는 데 효과가 있다는 통념을 검증한 결과 체중 감량 효과는 없는 것으로 확인됐다. 대신 점심 저녁을 많이 먹을 때보다 확실한 포만감을 준다고 한다. 9일(현지시간)《세포 대사(Cell Metabolism)》에 발표된 영국 스코틀랜드 애버딘대 연구진의 논문을 토대로 미국 건강의학 웹진 ‘헬스 데이’가 보도한 내용이다.
연구 책임자인 애버딘대 알렉산드라 존스톤 교수(영양학)는 “건강에 영향을 주기 위해 먹는 타이밍에 대한 개념은 오랫동안 존재해 왔다”면서 반면 “하루 중 어떤 시간에 음식을 섭취하는 것이 좋은가를 연구하는 ‘크로노 영양학’은 비교적 젊은 과학”이라고 말했다. ‘아침은 왕처럼, 저녁은 거지처럼’이란 격언을 검증한 이전의 연구는 “오후에 먹는 것보다 오전에 먹는 것이 체중 감소를 증가시켜 에너지 대사에 영향을 미친다는 것을 시사했다”고 그는 지적했다.
존스톤 교수 연구진은 이를 재검증하기 위해 16명의 남자와 14명의 여자가 포함된 다이어트 시험을 했다. 한 달 동안 각 참가자는 무작위로 풍성한 아침식단 또는 풍성한 저녁 식단을 배정받았다. 모든 식사는 단백질 30%, 탄수화물 35%, 지방 분해 35%를 기준으로 했으며, 일일 총 칼로리 섭취량은 차이가 없었다.
아침을 많이 먹는 그룹은 하루 칼로리 섭취량이 아침 45%, 점심 35%, 저녁 20%였다. 반대로 저녁을 많이 먹는 그룹은 각각 20%, 35%, 45%였다. 월말에 모든 참가자가 1주일간 휴지기를 가졌고 그 다음 달에는 아침 많이 먹는 그룹과 저녁 많이 먹는 그룹을 바꿔서 다시 한 달을 보냈다.
최종 결과는 두 그룹의 체중감량 차이가 거의 없다는 것이었다. 모든 참가자는 주목할 만한 양의 체중 감량에 성공했는데 각각 한 달 동안 평균 약 7파운드(3.2kg)의 체중이 줄었다. 다만 아침을 많이 먹느냐, 저녁을 많이 먹느냐에 상관이 없었다.
그러나 연구진은 두 가지 식습관 사이의 큰 차이점 하나를 발견했다. 아침을 많이 먹으면 하루종일 배고픔이 덜했다. 존스턴 교수는 “에너지 소비에는 영향이 없었지만 아침식사를 많이 하는 것이 배고픔을 줄이고 하루 종일 식욕을 조절하는데 긍정적인 영향을 미쳤다”고 말했다.
아침 식사를 많이 하는 것이 장기적 다이어트 성공으로 이어질 수 있음을 시사하는 점이다. 그는 “배고픔은 사람들이 체중 감량이나 칼로리 제한 식단을 따르지 않는 주요 원인 중 하나”라며 “그래서 배고픔을 조절할 수 있는 다이어트 전략이 있다면 현실적 도움이 될 수 있다”고 설명했다. 그러나 연구진의 최종 결론은 “하루 중 칼로리를 언제 섭취하느냐가 에너지 대사나 체중 감소에 영향을 미치지 않는다는 것”이었다.
영양학자인 코니 다이크먼 미국 영양‧식이요법학회 전 회장은 “인체의 반응은 사람들마다 일률적이진 않다”면서 이번 연구결과가 놀라운 것은 아니라고 말했다. 그는 영양학자로서 2가지 제안은 여전히 유효하다고 강조했다. “첫째, 밤새 수치가 떨어진 혈당을 올리는 것을 돕기 위해 일어난 후 1시간 이내에 식사를 즐기세요. 약간의 단백질과 약간의 탄수화물을 즐기도록 하세요, 혈당을 올리는 것을 도울 뿐만 아니라, 아마도 몇 시간 동안 혈당을 유지하게 할 것입니다. 그리고 둘째 과식으로 이어질 수 있는 혈당의 과도한 감소를 피하기 위해 3~4시간마다 신체에 연료를 공급하세요.”
해당 논문은 다음 링크(https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00344-8)에서 확인할 수 있다.
한건필 기자 hanguru@kormedi.com
저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지
원문기사 보기 : https://kormedi.com/1418812/
