체중 감량을 위해 저 칼로리 음식만을 먹다보면 배가 고플 때가 많다. 다이어트에 성공하려면 이 배고픔을 잘 극복해야 한다.
영국에서 나온 한 조사결과에 의하면 5명 중 1명만이 다이어트에 성공하는 이유도 공복감을 어떻게 대처하느냐에 달린 것으로 나타났다. 이와 관련해 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 오랫동안 포만감을 유지시켜 다이어트에 도움을 주는 식품 7가지를 소개했다.
◆콩=검은콩, 완두콩, 강낭콩, 렌틸콩, 팥 등 콩과 식물에는 포만감을 갖게 하는 대표적인 두 가지 요소인 단백질과 섬유질이 풍부하다. 미국의 임상 영양학자인 레베카 솔로몬은 “단백질과 섬유질 외에 비타민B군과 항산화제, 철분이 풍부한 콩과 식물은 채식주의자들이 동물성 단백질 대신에 먹기에도 좋은 식품”이라고 말했다.
◆베리와 요구르트=저지방이거나 아예 지방이 없는 그리스 식 요구르트에는 일반 요구르트에 비해 단백질이 훨씬 많다. 여기에 딸기나 블루베리, 아사이베리, 라즈베리 등 베리류나 자른 사과를 같이 먹으면 단백질과 섬유질의 완벽한 조화가 이뤄진다. 연구에 의하면 요구르트를 먹은 사람들은 과일을 먹은 사람들에 비해 포만감이 오래 지속되는 것으로 나타났다.
◆오트밀과 우유=오트밀과 같은 통곡물에는 섬유질이 풍부하기 때문에 오트밀과 저지방이나 무 지방 우유를 같이 먹으면 포만감을 갖게 한다. 연구에 의하면 오트밀을 먹었을 때 시리얼을 먹는 것보다 포만감이 오래 유지되는 것으로 나타났다.
◆아보카도가 들어간 샐러드=아보카도에는 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 간식을 먹고 싶은 생각을 줄여준다는 연구결과가 있다. 점심식사 때 아보카도 반쪽을 먹은 여성은 아보카도 없이 점심식사를 한 여성에 비해 3시간 후에 간식을 먹고 싶은 마음이 24% 줄어드는 것으로 나타났다.
◆견과류와 말린 자두=호두, 아몬드, 잣 등 견과류에 말린 자두를 곁들여 먹으면 건강에 좋은 탄수화물과 단백질을 많이 섭취할 수 있다. 하지만 견과류와 말린 자두는 열량이 높기 때문에 적당히 섭취해야 한다.
◆땅콩버터와 통곡물 크래커=땅콩버터뿐만 아니라 아몬드버터, 캐슈버터 등을 통곡물로 만든 크래커에 발라 먹으면 정식식사를 하는 사이에 식욕을 잠재울 수 있다. 솔로몬은 “견과류로 만든 버터 한 스푼은 열량이 100칼로리나 되기 때문에 적당히 섭취해야 한다”고 말했다.
◆달걀=아침식사 때 달걀을 먹으면 포만감을 갖게 하고 아침과 점심식사 시간 사이에 공복감이 크게 줄어든다. 스포츠 영양학자인 에이미 굿손은 “달걀에 들어있는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는 것으로 나타났다”며 “달걀 큰 것 한 개에는 단백질 7g, 지방 5g과 함께 비타민B-12와 비타민D, 철분 등의 영양소가 들어있다”고 말했다.
권순일 기자 kstt77@kormedi.com
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