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세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에 따르면 비만과 관련된 암은 대장-직장암, 췌장암 등 13 가지나 된다. 적정 체중을 유지해야 암 예방에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

과식하면 몸이 부대낄 수 있다. 특히 중년 이상은 소화액까지 줄어 후유증이 오래 간다. 몸속 뿐 아니라 마음도 불편하다. 다음엔 덜 먹어야지 다짐하지만 이내 식탐이 다시 치솟는다. 소식이 건강에 좋은 것은 잘 알려져 있다. 각종 질병, 암 예방에 도움이 된다. 몸에 어떤 변화가 생길까?

◆ 야식 과식이 특히 나쁜 이유

야식이 건강에 나쁘다는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 그래도 밤에 출출하면 또 배달 음식에 손이 간다. 야식을 과식하면 수면 리듬을 방해하고 체중 증가의 가장 큰 위험이 된다. 뇌와 몸이 소화, 수면 2가지에 총동원되지만 결과는 둘 다 만족스럽지 않다. 먹고 그대로 누워 자니 몸속에 열량이 쌓여 살이 쉽게 찔 수 있다. 숙면을 못하면 호르몬 이상으로 체중 증가로 이어질 수 있다. 과식 중 최악이 자기 직전에 먹는 것이다.

◆ 소식, 암 예방에 도움… 살 찌면 암 위험 높아진다

비만은 암을 유발하는 위험요인 중 하나다. 과식을 삼가고 적정체중을 유지하는 것이 암 예방에 도움이 된다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에 따르면 비만과 관련된 암은 식도암, 위암, 대장-직장암, 간암, 담낭암, 췌장암, 유방암(폐경 후), 자궁내막암, 난소암, 신장암, 수막종, 갑상선암, 다발성 골수종 등이다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 심혈관질환, 천식 등의 원인도 될 수 있다.

◆ 배 고플 때 어떻게? 식이섬유-항산화제 많은 채소의 효과

채소를 하루 200g 이상 먹으면 대장암 발생 위험을 낮출 수 있다. 하루 채소 섭취 횟수가 1.4~2.3 접시일 경우 위암 위험도 감소한다. 채소에는 몸의 산화를 줄여 암 세포가 움트는 것을 막아주는 항산화제가 많기 때문이다. 풍부한 식이섬유 효과도 빼 놓을 수 없다. 장 ‘청소’를 돕고 배변 활동에 기여한다. 포만감으로 식사를 적게 하는 효과도 중요하다. 식사 전 채소를 많이 먹으면 과식 예방에 도움이 된다.

◆ 참 어렵죠? 골고루 먹는 식습관 중요

건강을 위해서는 특정 음식에 편중되지 않고 골고루 먹는 식습관이 중요하다. 다양한 종류의 채소와 과일, 콩류, 견과류, 적절한 양의 곡류, 육류, 생선을 섭취하면 암 예방에 도움이 된다. 반면에 기름진 육류와 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육은 절제해야 한다. 이들 가공육은 WHO 국제암연구소(IARC)가 분류한 1군(group 1) 발암 요인이다. 또한 탄 음식을 삼가고 싱겁게 먹는 습관을 유지해야 한다. 지나치게 뜨거운 음식과 음료도 피해야 한다.

◆ 음식 조절과 운동… 건강수명으로 가는 지름길

과식을 줄이고 빵, 면 등 고탄수화물, 고지방 식사를 피해 적정 체중을 유지하는 것이 혈액-혈관 건강에 도움이 된다. 심장병(협심증, 심근경색) 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환은 건강수명(건강하게 장수)을 위협하는 가장 큰 위험요인이다. 음식으로 생긴 열량을 사용하지 않으면 몸 안에서 지방으로 쌓여 살이 찔 수 있다. 음식 조절과 운동은 건강수명으로 가는 지름길이다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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