카페인은 각성 효과가 있어 피로를 줄이고 집중력을 높이지만,
과하게 섭취하면 불면, 심장 두근거림, 불안 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
그래서 하루 섭취량에는 권장 기준이 있습니다.
1. 일반 성인
하루에 400mg 이하가 적정량으로 권장됩니다.
이 정도는 커피로 따지면 아메리카노 2~3잔 정도에 해당합니다.
카페인에 민감한 사람은 이보다 적게, 200mg 이하로 조절하는 것이 좋아요.
2. 임산부
임신 중에는 카페인이 태아에게 영향을 줄 수 있어서
하루 200mg 이하로 제한하는 것이 안전합니다.
커피 한 잔 또는 녹차 두 잔 정도가 적정한 양입니다.
3. 청소년과 어린이
청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하로 제한하는 것이 원칙입니다.
예를 들어 체중이 50kg이면 하루 125mg 이하가 안전한 섭취량이에요.
초콜릿, 콜라, 에너지음료에도 카페인이 들어 있으니 주의가 필요합니다.
4. 음료별 평균 카페인 함량
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아메리카노 한 잔(355ml): 약 120~180mg
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캔커피(200ml): 약 80~100mg
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에스프레소 1샷: 약 60~70mg
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녹차 한 잔: 약 20~40mg
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콜라 한 캔: 약 30~40mg
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에너지음료 한 캔(250ml): 약 80~150mg
다크초콜릿 30g: 약 20~40mg
5. 카페인 과다 섭취 시 나타나는 증상
카페인을 너무 많이 섭취하면
불면증, 초조함, 속쓰림, 손 떨림, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
특히 잠자기 전 카페인 섭취는 수면의 질을 떨어뜨립니다.
6. 카페인을 안전하게 섭취하는 방법
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오후 늦게는 카페인 음료를 피한다.
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물을 충분히 마셔서 탈수를 예방한다.
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필요하면 디카페인 커피나 카페인 없는 차로 대체한다.
자신의 체질과 수면 패턴에 맞게 양을 조절한다.
✅ 한 줄 정리
성인은 하루 400mg 이하,
임산부는 200mg 이하,
청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하 섭취가 안전합니다.
카페인은 ‘적당히 즐길 때’ 도움이 되고, ‘과하면 독’이 될 수 있습니다.
