살을찌게하는 영양소는 탄수화물(단맛나는것들)과 지방(식물성혹
은 동물성) 그리고 단백질입니다.
우리가 먹는 보통식사의 경우 탄수화물(55%),지방(30%),단백질(15%)
정도의 비율로 식사를 합니다.
그러므로 탄수화물과 지방의 섭취를 줄여야 합니다.그러나
단백질의 섭취양은 적기때문에 신경을 덜써도 됩니다.
그렇게 하기위하여
* 밥은 적게 먹고 반찬을 더먹는다.
* 하루 먹는양(누구든지 하루먹는양이 있을것임)을 최소한 3회이상
여러번 나누어 먹을수록 체중감량에는 이상적이다.
*예를들면, 일본스모선수들은 체중을 늘리기위하여 하루에 두번식사
를 하는데 오전 11시와 오후 6시에 식사를 하고, 식사후 1-2시간씩
잠을잡니다.
* 기름진것은 가급적 피한다.
*식사는 천천이 오래동안 하는 것이 지방축적이 덜됩니다.
*식사전,중,후에는 가급적 물을 적당량 마시는 것이 좋고
많이 마시면 비만의 원인이 됩니다.
<운동요법>
운동에는 유산소운동(지구성운동으로 수영,테니스,배드민턴,에어로
빅,조깅,스쿼시,자전거타기,등산,속보걷기,계단오르기,줄넘기,인나
인스키,스케이트,스키등)과 무산소운동(순간적으로 강하게 하는운동
으로 100-400미터 달리기,중량운동<웨이트트레이닝으로 아령,벤치프
레스,러그컬,레그 익스텐션,레그 익스프레스등>이 있습니다.
지방살을 빼려면 유산소운동은 70-80%운동하고, 무산소운동은 20-30%
정도 하면 좋습니다.
반대로 근육살을 많이 만들려면 유산소운동(20-30%)하고 무산소운동
(70-80%)하면 됩니다.
이러한운동을 주당 3-5회는 해야 합니다.
그러면 주당 1회운동하면 안하는것보다는 좋지만 별 효과 없습니다.
2회하면 현상유지이고,
3회하면 (월수금혹은 화목토) 운동의 효과가 나타납니다.
4회하면 3회보다 더 효과적입니다.
5-6회하면 효과는 같고 4회보다 더 효과적입니다.
7회는 안 하는것이 좋습니다.
그래서 주당3-5회 운동해야 좋다는것입니다.
그리고 유산소운동은 30-60분 이상하는것이 좋습니다.
물론 하루에 5분을 운동해도 운동의 효과는 축적되는것입니다.
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이론은 알아도 실천이 어려운걸요 T^T
나도 삼시 세끼 먹고 싶다규요~ ㅠㅠ
