적당히 먹고 많이 움직이면 살이 찔 염려도 없다. 하지만 스트레스와 잦은 야근, 회식 등으로 운동량이 부족한 현대인은 남은 칼로리가 몸에 쌓이기 쉬운 환경에 노출되어 있다. 한국인의 경우 배 둘레가 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우 복부비만에 해당한다. 복부비만 예방에는 적당한 운동과 영양소 섭취가 중요하다. 평균체중임에도 노폐물이 제때 배출되지 못해 배가 튀어나와 보이거나 배 근력이 부족해 복부비만이 되는 경우도 흔하다. 복부를 납작하게 만들어주는 식품 6가지를 소개한다.
1. 요거트
몸에 좋은 박테리아인 '유산균'은 음식물이 소화가 잘되게 만들어 변비와 설사를 줄여주고 복부팽만감을 덜어준다. 요거트 속 유산균은 소화관 속 유익한 박테리아 수를 증가시키는데 도움을 준다. 유산균을 꾸준히 섭취하면 알레르기나 습진 등 피부질환 발생률이 줄어들 뿐 아니라 젖당에 대한 과민성 증상도 개선된다. 영양 측면에서 요거트 선택이 중요한데, 되도록 설탕이 들어있지 않은 플레인 요거트나 단백질 함량이 높은 그릭요거트를 선택하는 것이 효과적이다.
2. 콩
단백질이 풍부하고 칼로리도 낮은 콩은 복부비만을 없앨 수 있어 뱃살 관리에 최적의 음식이다. 콩 요리는 낮은 열량에도 식이섬유가 풍부하고 포만감이 오래 유지돼 전체 식사량은 물론 간식의 유혹을 떨쳐버리게 한다. 단, 갑작스럽게 콩을 많이 섭취하면 섬유질 때문에 배에 가스가 찰 수 있으니 조금씩 섭취량을 늘리고 물을 자주 마셔주면 좋다. 음식으로 챙겨먹기 어려울 땐 저열량 두유로 대체해도 좋다.
3. 견과류
견과류는 두뇌 건강은 물론 뱃살을 줄이는 데에도 효과적이다. 같은 열량을 섭취했을 때 견과류를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람보다 복부지방이 감소했다는 연구 결과도 있다. 견과류는 소량만 먹어도 높은 포만감을 느낄 수 있기 때문에 공복에 섭취하면 군것질을 줄일 수 있다. 단 칼로리가 높으므로 하루 30g 정도만 미리 덜어 섭취하는 것이 좋다.
4. 마늘, 버섯, 양파
마늘과 버섯은 대표적인 천연 면역력 증강제다. 우리 몸의 면역력이 떨어지면 소화능력도 저하돼 칼로리가 제대로 소비되지 않고 몸에 쌓이기 쉽다. 먼저 비타민D가 풍부하게 함유된 버섯은 복부지방을 제거하는 데 없어서는 안 될 영양소다. 비타민D는 포만감을 느끼게 해 과식을 줄여주고 몸의 면역력을 증진한다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6, 항염증 성분들이 다양하게 들어있어 면역력 증강에 도움을 준다. 양파 속 케르세틴 성분과 알리설파이드 성분은 불필요하게 축적된 지방과 콜레스테롤을 분해한다.
5. 아스파라거스
숙취에 좋은 음식으로 알려진 아스파라거스는 배에 가스가 차는 것을 개선하는 효과가 있다. 섬유질이 풍부해 몸 속 노폐물을 배출시키는 이뇨제 역할도 한다.
6. 퀴노아
퀴노아는 섬유질 함량이 높고 탄수화물 함량은 매우 낮다. 단백질, 무기질이 풍부해 영양 면에서 우유에 버금가는 곡물로 각광받고 있다. 밀가루와 달리 글루텐을 함유하고 있지 않으면서 포만감은 더 높아 '글루텐 불내증'을 겪는 사람들에게 밀 대신 섭취하기에 좋은 곡물이다.
박윤희 기자 pyh@segye.com
사진=클립아트코리아
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