겨울이면 춥고 건조한 날씨로 활동량이 급격히 줄어드어 다이어터라면 식단 관리에 더 신경을 쓰게 된다. 다이어트 식단이라면 으레 떠올리는 닭가슴살, 달걀이 지겹다면 겨울 제철 식재료를 활용해 보는 것도 좋다. 부산365mc병원 박초롱 영양사의 도움말로 다이어터의 식탁 위에 올리면 좋은 겨울철 제철 음식을 알아봤다.
●겨울 대하, 쪄서 먹자
늦가을부터 겨울에 잡히는 대하는 쫄깃하고 부드러운 식감이 일품이다. 단백질, 타우린, 베타인 등의 영양소가 풍부해 겨울철 기력 보충에도 좋다. 갑각류 알레르기가 없다면 새우껍질을 말려 가루로 만든 다음 천연 조미료로 국, 찌개 등에 활용하는 것도 좋다. 새우껍질에 많은 키토산은 지방과 결합해 노폐물 배출을 촉진한다.
박초롱 영양사는 “새우에 있는 콜레스테롤 때문에 부담을 느끼는 분들이 더러 있지만 실제로는 다른 수산물 대비 약간 높은 정도”라며 “오히려 새우의 타우린 성분이 혈압을 안정시키고 콜레스테롤 증가를 억제해 체중 감량 중 외식 메뉴가 고민된다면 소금 등 최소한의 양념을 이용해 간을 한 새우구이나 새우찜을 추천한다”고 말했다.
●겨울 단백질 대장, 명태
다이어트를 위해 먹는 닭고기가 질린다면 콜라겐 함량이 높아 쫄깃한 식감이 매력인 명태로 겨울 식단을 바꾸는 것도 좋다. 명태는 지방이 적고 열량이 낮아 다이어트 식품으로 안성맞춤이다. 명태 100g당 칼로리는 80kcal, 지방 함량은 0.7g에 불과하다. 명태의 제철은 겨울철인 1~2월이며 머리, 꼬리, 살, 내장, 껍질 등이 모두 식재료로 활용된다. 명태껍질에는 특히 콜라겐이 많아 다이어트는 물론 피부미용에도 좋다. 다이어트 중 입이 심심하다면 명태껍질을 바삭하게 구워 소금을 찍어 먹는 것을 권한다. 짭짤한 맛, 바삭한 식감이 중독적이다.
●스태미너 보강 ‘바다의 우유’. 굴
굴의 제철은 12월부터 2월까지다. 바다의 수온이 떨어지면서 굴의 살이 영글고 통통하게 차오른다. 해외에서는 비싸서 마음껏 먹지 못하는 ‘바다의 우유’를 우리나라에서는 비교적 저렴하게 먹을 수 있다. 칼로리와 지방 함량이 낮고 철분 등 무기질과 및 비타민 등의 영양분을 고루 갖추고 있다. 다른 식품의 5~8배에 달하는 아연을 함유하고 있어 원기회복에도 좋다. 생으로 먹어도 좋지만, 굴 미역국, 굴 콩나물 국 등 약간의 간만 더해 국으로 먹으면 더 깊은 풍미를 느낄 수 있다.
●마음껏 먹어도 돼, 겨울 별미 무
겨울에 먹는 무는 별미다. 이 시기의 무는 아삭함이 더욱 두드러지고 단맛이 풍부하다. 100g 당 13kcal로 열량이 낮고 칼슘, 칼륨 등의 무기질이 풍부하다. 음식물 소화 및 흡수를 촉진시키는 디아스타제, 페루오키스타제 등이 있어 체하기 쉬운 겨울철 곁들여 먹으면 특히 좋다.
박초롱 영양사는 무나물을 무쳐 먹거나, 무조림으로 먹는 것을 추천했다. 그는 “무나물은 특유의 달달한 맛이 좋고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 일으켜 밥 섭취량을 줄이는 데에도 좋다”며 “단 무조림의 경우 간이 너무 세지 않게 만드는 것을 추천한다”고 조언했다.
김재범 스포츠동아 기자 oldfield@donga.com
기사등록시간: 2023-12-13 10:30:00
