한국인들이 식사훈련을 하는 데 큰 힘이 되는 것이 한식이 유례를 찾아볼 수 없을 정도로 우수한 균형식이라는 점이다. 한식의 우수성을 최대한 살리는 한국식 식사훈련은 건강도 빨리 회복하고 요요도 없앨 수 있는 최적의 방법이다.
한국식 식사훈련의 원칙은 세반천출이다. 세끼 반드시 천천히 출출할 정도로 먹자는 말이다.
고객 중 한 분이 다이어트를 위해 남보다 빨리 숟가락을 놓아야지 하고 결심했다고 자랑하듯 말했다. 딴사람보다 빨리 숟가락을 놓으면 적게 먹을 수 있다고 생각하기 때문이다. 나는 그가 잘못 생각하는 것이라고 말하고 그 이유를 설명했다.
남들 먹고 있을 때 가만히 앉아 있어야 하니 식사시간이 즐거울 리 없다. 먼저 식사를 끝냈으니 언제 저 사람이 숟가락을 놓을까에 온통 신경이 가고, 가만히 앉아있는 시간이 좌불안석일 게 뻔하다. 이런 식사는 되려 스트레스를 유발해 먹은 게 다 살로 간다. 더 큰 문제는 남보다 빨리 먹으려고 하니 결국 양을 정해놓지 않아서 많이 먹기 일쑤다. 이래저래 눈칫밥이 과식을 부르는 셈이다. 게다가 빨리 먹기는 머릿속 렙틴중추가 포만감을 느끼기 전에 식사를 끝내게 만든다. 정량을 먹거나 혹은 필요 이상의 밥을 먹더라도 포만감을 느끼지 못한 채 식사가 끝나고 만다. 이는 다음 식사에서 뇌위의 보상심리를 자극하는 일이다. 즉 빨리 먹기 때문에 늘 허기진 상태가 반복되고 결국 나중에 참지 못해 폭식을 하고 마는 것이다.
그래서 나는 그에게 상대보다 정해놓은 양을 더 천천히 꼭꼭 씹어 먹을 것을 권했다. 그랬더니 그는 곤란한 표정으로 난색을 표했다. 그는 남이 식사를 끝내고 자신을 물끄러미 쳐다보는 게 여간 부담스럽고 미안한 게 아니라고 했다. 그래서 남보다 빨리 식사를 끝내는 버릇이 생겼다고 했다. 또 그는 이제껏 이 방법이 적게 먹는 자기만의 비결이라고 합리화하고 있었다.
한국인 특유의 쓸데없는 남 배려가 비만을 일으키는 또 하나의 사례였다.
식사훈련의 단계는 다음과 같다
세끼를 일정한 양으로 챙겨먹는 것이 바람직하다. 다이어트 초인이나 식사의 달인이 된 후에는 한 끼 정도 거르는 일이 다반사가 된다. 그러나 몸의 에너지밸런스가 정상화되고, 한 끼 거르는 것이 폭식을 부르지 않는 자율규제 시스템이 장착되기 전에는 반드시 세끼를 먹어야 한다. 그래야만 급격한 에너지 하락을 막아 지속가능한 다이어트를 할 수 있다.
또 대부분의 경우 매번 식사의 기준량이란 이전에 거른 식사나 적게 먹은 식사의 낮은 포인트에 맞춰지기 때문에 세 끼 식사는 적정량을 지키고 몸이 알아서 작은 양을 요구하게 만드는 지침 역할을 한다.
젓가락 식사는 천천히 먹기와 싱겁게 먹기를 단 번에 해결한다.
천천히 먹는 일은 매우 중요하다. 그래야만 머릿속의 포만중추 렙틴이 그렐린에 맞서 전열을 가다듬을 수 있기 때문이다. 급한 식사는 렙틴이 그만 먹어라는 신호를 뇌의 관제탑에 전할 기회를 뺏기 때문에 식사량을 초과하게 만든다. 또 우리 뇌가식사를 못한 것으로 착각하게 만든다.
적어도 20분 이상 천천히 음식을 씹어야 위의 포만감이 렙틴을 활성화해서 과식을 막을 수 있다.
싱겁게 먹는 것 역시 매우 중요하다. 짠 음식들이 밥도둑이라고 하는 데는 이유가 있다. 소금이 입맛을 돋우는 촉매제이기 때문이다. 짠 음식을 먹다보면 과식하기 쉬운 이유가 여기에 있다. 우리나라 음식 중 소금이 가장 많이 든 메뉴가 국물이나 찌개류이다.
나는 ‘천천히 & 싱겁게 먹기’를 실천하기 위해 숟가락 식사에서 젓가락 식사로 바꾸었다. 젓가락을 쓰면 자연히 적게 천천히 먹게 되고, 국물을 먹을 수 없으니 또 싱겁게 먹는다. 국물을 마시는 일은 과식은 물론 각종 만성질환을 부르는 나쁜 식사습관이니 하루바삐 버리기 바란다.
또 물을 충분히 먹어야 한다. 우선 물을 충분히 먹으면 다이어트로 인한 주름살이나 피로 증상을 막을 수 있다. 또 물 많이 마시기는 우리 몸의 배고픔혼동 시스템을 바로잡는다. 많은 사람들은 갈증과 배고픔을 혼동한다. 목이 마른 데도 배가 고픈 것으로 착각해 음식을 찾기 일쑤다. 하루에 2리터 이상의 물을 충분히 섭취하면 이런 문제들을 한꺼번에 해결할 수 있다.
세반천출(세끼 반드시 천천히 출출하게), 사실 간단한 규칙이지만 락다이어트의 골격을 유지하는 건강습관이니 늘 명심하고 지켜야 한다.
