비타민은 다양한 채소와 과일 섭취, 실외에서 햇볕을 쬐는 등의 방법을 통해 자연적으로 얻는 것이 바람직하다.
성인 남녀의 비타민 하루 상한 섭취량은 비타민A의 경우 3000㎍(마이크로그램), 비타민C는 2000mg, 비타민E는 540mg 등으로 권장한다.
“지용성 비타민 중 비타민A의 경우 과다 복용시 간 기능 이상과 두통, 탈모, 골관절 통증 등이 나타날 수 있으며, 비타민D는 칼슘을 과도하게 축적해 ‘고칼슘혈증’ 등을 유발할 수 있다”며 “수용성으로 비교적 체내에서 쉽게 배출한다고 생각하는 비타민C조차 과량 복용할 경우 신장 기능 손상을 초래, 신장 이상 및 요로 결석 등을 일으킬 수 있으므로 정해진 용량을 복용하는 것이 매우 중요하다”며 당부했다.
비타민음료를 커피나 청량음료처럼 수시로 마시는 사람도 있다. 우리 몸은 비타민을 스스로 만들어 낼 수 없기 때문에 채소나 과일 등 음식을 통해 섭취해야 한다. 그렇다면 간편한 알약 형태의 비타민 보충제도 이 같은 효과를 낼 수 있을까?
채소나 과일과 같은 비타민이 풍부한 식품을 자주 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심근경색 등 심혈관질환의 발생 가능성이 최대 30%까지 줄어든다. 세계보건기구(WHO)가 과일과 채소류를 하루 400g 이상 섭취하도록 권장하는 이유다. 많은 사람들이 종합비타민제를 찾는 것도 이런 효과를 기대하고 있기 때문이다.
하지만 종합비타민으로 질병을 예방할 수 있다는 과학적 근거는 아직 부족한 실정이다.
"각종 영양소가 풍부한 균형 있는 식사를 한다면, 건강한 성인은 대부분의 비타민을 식품으로 충분히 섭취할 수 있어 꼭 종합비타민을 복용할 필요는 없다"면서 "다만 감기, 과로, 다이어트 등 일시적으로 비타민 요구가 증가하거나 음식으로는 부족할 경우 종합비타민을 복용하는 것이 좋을 수 있다"고 했다.
최근 항산화효과나 암에 좋다며 고용량 비타민 C를 식사처럼 먹는 사람이 있다. 그러나 우리 몸에 있는 암세포만 선택해서 비타민 C를 넣어줄 수 있는 방법은 아직 나오지 않았다. 오히려 고용량의 비타민 C를 장기 복용할 경우 위염이 생길 수 있고 소변이 내려가는 요관에 칼슘이 쌓여 돌을 만들 수 있다.
건강한 성인이 철분이 많이 함유된 종합비타민제를 장기 복용할 경우 노화가 촉진될 가능성이 있다. 철분은 강력한 산화제이기 때문이다. 철분을 과도하게 섭취해도 혈관 속에서 혈전(피가 굳어진 덩어리)을 만들어 뇌졸중과 심장병 발생률을 높일 수 있다. 철 결핍성 빈혈 환자라면 의사의 처방에 따라 치료제인 철분제를 복용해야 하지만, 일반적으로 종합비타민제를 선택할 때는 철분 함량이 적은 것을 고르는 것이 좋다.
비타민 A는 야맹증, 안구건조, 뼈 성장부진 등에 효과가 있어 알약을 찾는 사람이 많다. 성인 하루 권장량은 2000~2300 IU. 그러나 임신부 및 임신하고 있을 가능성이 있는 여성이 비타민 A를 하루 5000 IU 이상 복용하는 경우 선천성 기형을 유발할 가능성이 있다.
햇빛이 부족한 겨울에 비타민 D제를 복용하는 사람이 급증하고 있다. 뼈나 치아의 발육불량에 효과가 있으나 성인 하루 권장량 200-400 IU를 초과하면 고칼슘혈증, 무력감, 피로감, 식욕부진, 구토, 근육이나 뼈의 통증이 나타날 수 있다.
식품의약품안전처에 따르면 인공향, 합성착색료, 합성보존료가 들어있지 않고 화학적 공정을 거치지 않은 건강기능식품의 경우에만 '천연'이라는 수식어를 표기할 수 있다. 과일, 채소 등 천연 원료에서 비타민을 추출했어도 이를 알약이나 캡슐 형태로 만드는 과정에서 합성향료와 응고제 같은 화합물이 사용되기 때문에 100% 천연 비타민제는 있을 수 없다.
종합비타민을 고를 땐 자연 유래 원료 제품을 선택하는 것이 좋다. 또한 화학부형제 유무까지 확인하면 종합비타민을 더 안전하게 먹을 수 있다.
