체중계 눈금이 내려가도록 만들겠다는 목표가 생기면 탄수화물 섭취를 절제하게 된다. 저탄수화물 식단을 유지해야 다이어트 효과가 커진다는 인식 때문이다. 하지만 탄수화물은 우리 몸이 꼭 필요로 하는 영양소다. 탄수화물 결핍으로 몸이 이상 신호를 보낸다면 탄수화물 섭취를 늘려야 하는 이유다.
대표적인 다이어트 식단으로 꼽히는 키토제닉 다이어트는 저탄수화물 고지방 식단을 유지하는 방식으로 진행된다. 탄수화물을 하루 50g이상 먹지 않고 단백질은 적당히 지방은 충분히 먹는 방식이다.
이런 식단을 유지하면 에너지원으로 지방이 적극적으로 사용되면서 체내에 쌓인 지방이 잘 소모되고 이로 인해 다이어트 효과가 커진다는 원리다.
하지만 탄수화물을 너무 제한하면 부작용이 나타나게 된다. 미국 체력&컨디션조절협회(NSCA)에 따르면 몇 가지 적신호가 2주 이상 지속될 땐 다시 식단에 탄수화물을 포함시켜야 한다. 조금씩 탄수화물 섭취량을 늘려 하루 100~150g까지 먹도록 한다.
◆ 피로
여느 때와 다름없는 평범한 활동을 했음에도 불구하고 무척 피곤하다는 느낌이 들 때가 있다. 이유 없이 피곤해졌다는 것은 몸이 요구하는 연료를 충분히 제공하지 못하고 있다는 의미다.
피곤하면 운동하기도 쉽지 않다. 피로 때문에 운동하기 어려운 사람은 운동 1시간 전쯤 바나나 혹은 사과 1개를 먹는다. 대략 25g의 탄수화물을 공급받아 운동하는 힘을 내는데 도움이 된다.
◆ 두통
탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸이 에너지원으로 지방을 사용하게 되고, 지방이 소모되면 그 과정에서 케톤체가 생성된다. 이로 인해 혈중 케톤 농도가 증가하고, 머리를 세게 흔든 것처럼 두통이 생기기도 한다.
케톤체가 나트륨과 함께 소변으로 빠져나가면서 탈수증상도 나타난다. 따라서 탄수화물 섭취량이 많지 않은 사람은 운동 중이나 후는 물론 운동을 하기 전에도 충분한 물을 마셔야 한다.
◆ 감기
탄수화물은 질병과 싸우는 항체 생성에도 도움을 준다. 하루 100g이하의 탄수화물을 먹는 사람 중에는 탄수화물 결핍으로 몸이 자주 아픈 사람들이 있다. 이럴 땐 고구마처럼 정제되지 않은 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 몸 상태가 정상적인 궤도로 올라가는데 도움을 준다.
